Sarkmış Kolları Şekillendirme ve İnce Tutma: İşte Evde Güvenle Yapabileceğiniz En Faydalı Egzersizler
Yüzümüz dünyayla olan etkileşimimizse, kollar fiziksel formumuzun bir litmus testidir. Birkaç kilo aldığınızda, bu kilolar genellikle iç kollarınıza yerleşir ve onları belirgin şekilde ağırlaştırır. Daha kötüsü, fazla hızlı kilo verirseniz, “bingo kanatları” riskiniz olabilir. Sonuç? Kollarınızı yanınıza sıkıca kapatmak ve sadece ön kollarınızı hareket ettirmek zorunda kalmak. Uzun kollu giysiler giymek tek çare gibi görünüyor. Bir çözüm acilen gerekiyor.
Beslenmeyle Başlayalım
Kolları şekillendirmek ve kilo almadan ince tutmak için tek tip bir çözüm yoktur – iyi alışkanlıkların bir kombinasyonu anahtardır. İlk olarak beslenmenize dikkat etmelisiniz: karbonhidratları azaltın, tam buğday makarnasını tercih edin, tatlıları kesin, bol bol meyve ve sebze yiyin ve en önemlisi bol su için. Bu, sıvı birikimini (kollarınızda da) büyük ölçüde azaltacaktır.
Egzersiz En İyi Çözümdür, Ancak Aşırıya Kaçmamalısınız
Fiziksel aktivite kesinlikle gereklidir, ancak aşırıya kaçmak özellikle dikkat edilmesi gereken bir noktadır. Kilo kaybı sağlayan egzersizler genellikle kol kaslarını da geliştirir. Kas yapma amacıyla vücut geliştirici biceps ve tricepsler elde etmek çözüm değil.
İdeal egzersizler, yani ince ve orantılı kollar elde etmenizi sağlayacak egzersizler, bir spor salonu gerektirmeyen egzersizlerdir: bunları evde, yakınlardaki bir parkta veya en fazla havuzda yapabilirsiniz. Ayrıca, makineler, dambıllar veya barbell gibi ekipmanlar gerektirmeyen, vücut ağırlığınızı ve suyun direncini kullanarak yapılan egzersizlerdir. Tek gereken malzeme nedir? Süreklilik.
“Perde” Etkisini Önlemek İçin Aynı Anda Kilo Verin ve Kollarınızı Şekillendirin
Bu egzersizleri haftada üç kez yapmalısınız (örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), böylece kaslarınızın dinlenme zamanı olur (diğer günlerde vücudunuzun diğer bölgelerini çalıştırabilirsiniz). Ve her egzersiz için üç tekrar yapmayı ve setler arasında dinlenme süresi vermeyi unutmayın.
Kollarınızı çalıştırmadan önce, fiziksel olarak aktif biri değilseniz (bu tavsiyeyi okumanız, bunun olası bir işareti olabilir…), kaslarınızı ısındırmak için biraz esneme yapın. Bu, yaralanmanızı önler. Son şeyiniz, zorunlu bir hareketsizlik dönemine girmenizdir!
Oturmuş halde triceps uzatma hareketi
Bu egzersizi evde güvenle yapabilirsiniz. Sadece dolu bir su şişesine ihtiyacınız var, tercihen iki litrelik bir şişe.
1. Rahat bir pozisyon alın; ayakta, oturarak ya da diz çökerek. İki litrelik bir su şişesini her iki elinizle kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatın ve şişeyi başınızın üzerine kaldırın.
2. Dirseklerinizi bükerek şişeyi başınızın arkasına indirin. Yavaşça nefes alın. Dirseklerinizi sabit tutun. Şişe boynunuza dokunduğunda durun.
3. Bir saniye ara verin, sonra nefes verin, kollarınızı uzatın ve şişeyi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Alternatif curl hareketi
Bu egzersiz için iki küçük ağırlığa ihtiyacınız var, örneğin her iki elinizde tutacağınız iki yarım litrelik su şişesi. Şişeleri nasıl tuttuğunuza bağlı olarak, farklı kol kaslarınızı çalıştırırsınız. Bir “çekiç tutuşu” ön kolunuzu çalıştırır. Bileklerinizi 90° döndürdüğünüz supine tutuş (avuç içi yukarı bakacak şekilde) ise bisepslerinizi daha fazla çalıştırır. Kollarınızı dengeli bir şekilde çalıştırmak için iki ayrı set halinde 3 tekrar yapabilirsiniz.
1. Egzersize kollarınızı yanlarınızda uzatarak başlayın, sırtınız düz ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş olmalı.
2. Dirseğinizi sabit tutmaya çalışarak ön kolunuzu bükün. Kasınızı kasarken nefes verin.
3. Yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi diğer kolla tekrar edin.
Yana açış hareketi
Yana açış hareketi, herkesin bildiği gibi, özellikle kol kaslarını değil, omuzları ve özellikle deltoid ve trapez kaslarını çalıştırır. Ancak bu hareketi, kollar ile vücudun geri kalanı arasında uyumlu bir bağlantı oluşturmak için bu programa dahil ettik.
1. Egzersize, bacaklarınız ayrık ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde başlayın.
2. Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın, durun ve nefes verin.
3. Şimdi kollarınızı yavaşça yanlarınıza indirirken nefes alın.
Sehpa üzerinde dips
Bu egzersiz, özellikle dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzda triceps kaslarınızı çalıştırır. Evde sahip olduğunuz herhangi bir sandalyeyi güvenle kullanabilirsiniz. Ancak güzel bir günü değerlendirmek için neden bu egzersizi bir park bankında yapmayasınız?
1. Egzersize, ellerinizi bankın kenarına yerleştirerek başlayın. Kollarınızı yarı bükülü ve dirseklerinizi kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın tutun. Bacaklarınız önünüzde düz veya hafifçe bükülü olmalıdır. Yalnızca topuklarınızı yere koyun.
2. Şimdi yavaşça kendinizi aşağıya indirin, gövdeniz ve dirsekleriniz arasında 90 derece açı oluşana kadar. Kaslarınızı kasarken nefes alın.
3. Triceps kaslarınızı kullanarak kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve nefes verin.
Koşu
Koşu, kilo vermek için harika bir aktivitedir. Koşarak sadece birçok kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda koşarken kollarınızla yaptığınız dairesel hareketler sayesinde kollarınız da dengeli bir şekilde zayıflayacaktır. Diğer egzersizlerden dinlendiğiniz günlerde, örneğin Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri koşabilirsiniz.
1. Beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın, kollarınızı geriye ve öne çevirerek hareket etmeye hazırlayın.
2. Koşu seansınıza başlayın. Amacınız kilo vermek olduğu için, bilmelisiniz ki vücut, koşunun ilk otuz dakikasından sonra yağ yakmaya başlar. Bu yüzden en az 40 dakika koşmaya çalışın ve son on dakikaya odaklanın.
3. Seansınızı en az on dakikalık esneme hareketleriyle kapatın. Esnemenin sadece kasları uzatmak ve korumak için değil, aynı zamanda cildinizi daha esnek hale getirmek için de kullanıldığını unutmayın.
Yüzme
Yüzme, kilo vermenizi ve aynı anda kollarınızı güçlendirmenizi sağlayan bir aktivitedir. Kilo kaybı açısından, ilk haftalarda muazzam sonuçlar görmeyeceksiniz çünkü yakılan yağ, kas tonlaması ile telafi edilecektir. Ancak bu zaten harika bir sonuçtur. Görünür bir şekilde kilo vermeye başlamak için, maksimum kalp atış hızınızın %60 ile %70’i arasında kalp atış hızıyla yüksek yoğunluklu fazları hafif yoğunluklu toparlanma fazlarıyla değiştiren interval antrenmanlarına başlamalısınız.
1. Kraulaşma, en fazla itme gücü sağlayan ve en düşük enerji harcayan stildir ve neredeyse tüm omuz ve kol kaslarını aktif hale getirir.
2. Sırtüstü yüzme de, ters bir krauldan başka bir şey değildir ve bahsedilen kasları da çalıştırır.
3. Göğüs yüzme ise, kol kaslarını daha az çalıştırır ve bu nedenle dinlenmek ve toparlanmak için kullanılabilir.