Düz bir karın ve kaslı karın kaslarının sırrı nedir? Haftada 3 kez sadece birkaç dakika egzersiz yapın. Her gün egzersiz yapmak bir hatadır: kaslarınızın yeniden yapılanabilmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Düz bir karın, çağımızın simgelerinden biridir: estetik veya sağlık nedenlerinden dolayı hepimiz bunu isteriz. Sağlık açısından, viseral yağ ile karın bölgesinde doğal olarak bulunan ince alt deri yağını ayırt etmek önemlidir. Birincisi tehlikelidir ve kesinlikle ortadan kaldırılmalıdır, ikincisi ise zararsızdır ve vücut hatlarına hoş bir yumuşaklık katabilir.
Kaslı karın: bazı mitler.
Karın yağını azaltmanın anahtarının fiziksel egzersiz olduğuna sıkça inanırız. Aslında, varlığının nedeni çoğunlukla metaboliktir. Altı paket bir karın kası elde etmeye karar verdiyseniz, egzersiz programınızı özel bir diyetle birleştirmeniz gerekecektir.
Bir diğer mit, kaslı karın elde etmek için yoğun ve günlük egzersiz yapmanın gerekli olduğudur. Bu, gerçeğin tam tersidir. Hedeflenmiş karın egzersizi haftada maksimum üç kez yapılmalıdır; çünkü her egzersiz yaptığınızda, kaslar mikro travma yaşar ve vücudun bu kasları yeniden inşa etmek için bir dinlenme süresine ihtiyacı vardır. Ne yazık ki, bu kural genellikle spor salonlarında göz ardı edilir. “Özelleştirilmiş” bir egzersiz planı, tüm vücut için bir antrenman rutini sunar: egzersizler, kasları yormamak için birkaç seansa bölünür. Ancak, karın kasları söz konusu olduğunda, egzersizler her seansta genellikle yer alır.
Üçüncü mit, karın kaslarını çalıştırmanın herkes için her zaman iyi olduğudur. Bu doğru değildir. Bel bölgesinde hiperlordoz (pelvisin üstündeki omurganın çok belirgin eğriliği) yaşayan kişiler için, kas antrenmanı omurgayı doğru oranlarına geri getirmeye yardımcı olur ve bu nedenle önerilir. Ancak, bel hipolordozu (düz kalçalar) durumunda, karın kaslarını çalıştırmak omurgayı gereğinden fazla çekebilir, pelvisin geri dönmesine neden olabilir ve lordozu daha da düzleştirebilir.
Bu, hem estetik hem de fonksiyonel açıdan (yük dirençliliği) böyle bir sorunu daha da kötüleştirebilir. Yoğun karın egzersizine başlamadan önce sırt durumunuzu bir fizyoterapist ile kontrol etmek daha iyidir.
Karın kaslarını tanıyalım.
Karın kasları iki gruptan oluşur: anterolateral ve posterior. Birincisi göğsün altına kadar uzanır ve iç organları destekleyen ve koruyan doğal bir anatomik kemer oluşturur. Bunlar rektus abdominis, piramidalis, dış oblik, iç oblik ve transversus abdominis’tir. Posterior karın kasları ise omurga sütununun yanlarında, pelvis kemerinin seviyesinde ve karın boşluğunun iç organlarının arkasındadır. Bunlar kuadratus lumborum, psoas major ve minor, ve iliacus kasıdır.
Biomekanik açıdan en önemli kaslar aynı zamanda “düz karın” hedeflerimiz için de en görünür ve önemlidir. İşte üç ana kas:
Rektus Abdominis.
Nedir: Sternum ile pubis arasında uzunlamasına gelişen geniş bir kas tabakasıdır. Genellikle “altı paket” olarak adlandırılır, çünkü 6 veya 8 kas elemanı bira kutularına benzer. Karın kaslarının en ikonik olanıdır ve gerçek bir statü sembolü olarak kabul edilir.
Fonksiyonu: Güçlü bağ dokusu sayesinde, karın iç organlarını dışarıya doğru itmekten alıkoyar. Biyomekanik işlevi, göğsü pelvis yönüne doğru eğmek ve kaburgaları aşağıya çekmektir; böylece solunum kası olarak işlev görür.
Nasıl çalıştırılır: Rektus kası, omurganın bükülmesi ile çalıştırılır (en klasik egzersizler mekik egzersizleridir). Omurganın sağlığını korumak ve duruşu iyileştirmek istiyorsanız egzersiz yapmak önemlidir.
Dış Oblik.
Nedir: Ön ve yan karın duvarlarında bulunan geniş, düz kas tabakasıdır. Yan göğüs duvarı boyunca yukarı doğru çıkar.
Fonksiyonu: Kaburgaları düşürerek ekspirasyon kası olarak işlev görür, göğsü eğer ve karşıya doğru döndürür; son olarak, karın basıncını artırır.
Nasıl çalıştırılır: Gövdeyi döndürerek (fitness dilinde “twists” olarak adlandırılır) çalıştırılır. Gövdeyi sola döndürürken sağ yanınıza dokunmayı deneyin ve tersini yapın: gerginlik hissedeceksiniz. Bu kas hızla büyüdüğü için bel ölçüsünde istenmeyen artışlar yapabilir, bu yüzden daha düşük yüklerle, yüksek tekrar ve hızla egzersiz yapmanız daha iyidir: klasik bir çubuk ile yapılan dönüşler idealdir.
Transversus Abdominis.
Nedir: Rektus abdominis ve dış oblikin altında bulunan büyük bir korse şeklindeki kastır. Adı, kas liflerinin soldan sağa ve sağdan sola çaprazlanmasından gelir.
Fonksiyonu: Omurgayı destekler ve mide genişlemesini engeller (tonlu bir transvers kas, doygunluk hissini artırır).
Nasıl çalıştırılır: Önceki iki kasın aksine, omurganın bükülmesine katkıda bulunmaz, bu da onu “hissetmeyi” ve hareket halindeyken görmeyi zorlaştırır. Daha sonra göreceğimiz gibi, zorunlu nefes verme teknikleriyle çalıştırılmalıdır.
9 dakikalık antrenmanınıza hazır mısınız?
Mini seansımız üç mekik varyasyonundan oluşur. Tek ihtiyacınız olan bir mat ve ücretsiz olarak indirebileceğiniz bir “interval antrenman” uygulamasıdır. 30 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme ritmini ayarlayın ve 9 set egzersiz yapın (3 egzersiz setimizi yapacağız, ardından bir ikinci ve üçüncü kez tekrar edeceğiz). Başlayalım!
Egzersiz No. 1: Mekikler
Başlangıç Pozisyonu:
- Sırt üstü matın üzerine yatın, sırtınız düz ve omuzlarınız rahat olmalı.
- Dizlerinizi bükerek bacaklarınızla uyluklar arasında 90° açıyı oluşturun. Ayaklarınızı yere koyun, tamamen tabanlarıyla temas ettirin.
- Ellerinizle başınızın arkasını kavrayın, dirsekler dışa doğru açık olmalı. (Daha kolay bir versiyon için ellerinizi şakaklarınıza koyabilir veya göğsünüzün üzerinde çapraz yapabilirsiniz.)
Hareket:
- Karnınızı sıkıştırarak ve belinizi yere basılı tutarak omuzlarınızı yerden kaldırın. Gövdenizi yaklaşık 30° kaldırın.
- Bu pozisyonda, merkez bölgenize odaklanarak iki saniye bekleyin ve nefesinizi verin.
- Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kullanılan Kaslar:
- Düz Karın Kasları (Rectus Abdominis), İç Eğimli Kaslar (Internal Obliques) ve Dış Eğimli Kaslar (External Obliques): Omurganın fleksiyonunda rol oynar.
- Transversus Abdominis: Zorlu nefes verme sırasında uyarılır.
Egzersiz No. 2: Ters Mekikler
Başlangıç Pozisyonu: Mekik egzersizindeki pozisyona benzer olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı gövdeye paralel tutun, avuçlarınız yere bakacak şekilde veya daha kolay bir versiyon için ellerinizi kalçalarınızın altına koyabilirsiniz.
Hareket:
- Gövdenizi bacaklara doğru getirmek yerine, tam tersini yapın. Karnınızı sıkıştırarak pelvisinizi kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, kalçalarınız yerden kalkana kadar.
- Bu pozisyonda nefes verin.
- Maksimum kasılma noktasına ulaştığınızda, pelvisinizi yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, nefes alarak.
Kullanılan Kaslar:
- Düz Karın Kasları (Rectus Abdominis): Bel bölgesini büker.
- Oblique Kaslar: Bacakların yan hareketlerini engeller.
- Transversus Abdominis: Tüm hareketi stabilize eder ve karın kaslarını tam olarak sıkıştırır.
Egzersiz No. 3: Bisiklet Mekikleri
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü yatın, aynı mekik pozisyonunda olduğunuz gibi. Elleriniz kafanızın arkasında, dirsekler dışa doğru açılmış olsun.
Hareket:
- Karnınızı sıkıştırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Aynı anda ayaklarınızı da kaldırın ve kalçalarınızın üzerinde denge sağlayın. Bu pozisyon başlangıç pozisyonudur.
- Sağ bacağı düz bir şekilde uzatarak yere paralel hale getirin, ancak ayak tabanınızı yere koymayın. Aynı anda, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek gövdenizi sola döndürün. Nefes verin.
- Nefes alarak, dengeyi sağladığınız başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu hareketi sol bacağı uzatarak tekrarlayın.
Kullanılan Kaslar:
- Düz Karın Kasları (Rectus Abdominis): Karın bölgesini sıkıştırır.
- Oblique Kaslar: Hem torsiyon aşamasında hem de başlangıç pozisyonunu stabilize etme sırasında çalışır.
Yukardaki temel çalışmalara ek alternatif egzersizler
Bu rutini ustalaştıktan sonra, kademeli olarak bazı varyasyonlar ekleyerek antrenmanınızı değiştirebilirsiniz:
- Dinlenme Süresini Kısaltın: Dinlenme sürenizi 15 saniyeye, ardından 10 saniyeye kadar kısaltmayı deneyin. Egzersiz daha etkili olacak ve mini-seans daha kısa sürecektir!
- Kasları Daha Uzun Sıkıştırın: Kasınız sıkı ve çalışırken hareketi yavaşlatmayı deneyin. Mümkünse, hareketi durdurup kasılmayı olabildiğince uzun süre tutarak izometrik (yani statik) bir egzersiz gibi yapın. Bu kasılma aşamasında, transvers kası çalıştırmak için güçlü bir şekilde nefes verin.
- Direnç Bantları Kullanın: Bisiklet mekikleri yaparken, ayaklarınızın arasına bir direnç bandı gererek bacaklarınızın çabasını artırabilirsiniz.
Egzersizlerinizi Özel Bir Diyetle Destekleyin
Garanti ediyoruz: Düzenli bir ay süren antrenmandan sonra karın kaslarınız sıkı ve şekilli hale gelecektir. Ancak yalnızca fiziksel egzersiz yapmak uzun zamandır beklenen sonuçları görmenizi engelleyebilir. Karın kasları ne kadar güzel şekillendirilmiş olursa olsun, hala üstteki bir yağ tabakası tarafından gizlenebilir.
Şunu netleştirelim: Bu “düz karın” programı %30 fiziksel egzersiz ve %70 doğru beslenme içerir, bu yüzden altı paket kaslarını görmek istiyorsanız, hemen antrenmanınızı kilo verme diyetleriyle desteklemelisiniz.
Diyetler hakkında bir tavsiye: Günlük 1200 kaloriden fazla yememeye çalışın (erkekler için 1600). Ayrıca, “gün ışığı diyeti” prensiplerine uyun: sadece dışarısı aydınlık olduğunda yemek yiyin. Eğer akşam 7’de akşam yemeği yerseniz, kalorileri yakmak için hala birkaç saatiniz olacaktır. Ayrıca, yemek zamanı ile uyku arasında daha fazla zaman geçmiş olur. Uyurken sindirim yavaşlar ve kaloriler yağ olarak birikir. Bu yüzden sindirimi hala uyanıkken bitirmek iyi bir fikirdir.
Egzersizlerinizin ve beslenmenizin tadını çıkarın!